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膝盖疼,别只吃药打封闭!坚持8个“强化动作”,酸痛僵硬都不见

动作:慢慢抬高左腿大约45厘米,坚持几秒,然后慢慢放下。

目标部位:股四头肌群。

重复:重复10次。

动作:慢慢弯曲膝盖,让脚后跟滑向屁股。你应该会感觉膝盖前方有拉伸感,坚持几秒钟。然后慢慢伸直膝盖,滑动脚后跟。确保每次弯曲伸直之后,膝盖完全伸直回到休息状态。

变化:你可以在膝盖下放小的健身球。

变化:一旦腿部有了力量,可以使用沙袋。

目标部位:髋部外展肌。

重复:重复5-10次。

变化:如果这对你来说太难,可以双脚一起滑动,或者用手帮忙。

强壮、健康的膝盖,是每个人“行走如风”的基础。

起始位置:右侧躺下(如图),右腿弯曲呈90度。

重复:重复10次。

变化:一旦腿部有了力量,可以使用沙袋或弹力带。

2.抬腿股四头肌伸直强化运动

动作:收紧前侧肌肉,心中默数4下慢慢抬起不适的腿,默数2下坚持住,然后再默数4下慢慢放下。放松前侧肌肉,然后重复。注意不要抬起髋部,髋部要一直不离地。

起始位置:平躺并伸直双腿。

目标部位:肌腱。

5.膝盖弯曲运动

动作:尽量伸直膝盖,在极限位置坚持几秒钟。

“问上医”-来自古城西安的医生团队,为您分享科学实用的健康知识。

目标:帮助实现膝盖完全弯曲和伸展。

下面,“问上医”就为您介绍8个养膝盖的强化动作,膝盖不适的,都可以坚持试试。

目标部位:股四头肌群。

但膝盖很容易受伤。日积月累的磨损、疾病,常会导致膝盖酸痛、僵硬等问题。

起始位置:平躺,在膝盖下放卷起的毛巾。

起始位置:面朝下平躺。

重复:重复5-10次。

目标:强化膝盖,扩大活动范围,帮助膝盖完全弯曲和伸展。

重复:重复10次。

变化:坚持把弯曲的左腿放在地面上。

6.抬腿强化髋部内收肌

动作:弯曲不适的膝盖,尽量让脚后跟靠近屁股,坚持5-10秒然后回到起始位置放松。

起始位置:平躺然后抬起一条腿,另一条腿不要离开地面。

8.旋转强化肌腱

目标部位:股四头肌群。

动作:慢慢抬高右腿大约25厘米,坚持几秒钟然后回到起始位置。

变化:脚踝处可以使用沙袋或弹力带。

变化:如果对你来说很简单,可以试着加上负重沙袋。

起始位置:右侧躺下(如图),用右手支撑头部。把左手放在身前,帮助保持平衡。把左腿放在右腿前,然后弯曲左腿。

起始位置:平躺在床上或地上。

动作:尽量收紧大腿前侧肌肉,抬腿10-15厘米,然后慢慢放下,放下时也要尽量保持前侧肌肉紧张。

变化:可以使用沙袋或弹力带。

4.触膝运动

1.股四头肌支撑运动

重复:重复10次。

7.抬腿强化髋部外展肌

膝盖强化运动,能够改善膝盖功能,增强膝盖周围肌肉的力量,缓解疼痛不适,预防更严重的膝盖问题。

3.脚后跟滑动

起始位置:面朝下平躺。

目标:髋部内收肌。

动作:弯曲膝盖,用右脚后跟触摸左膝盖,膝盖可以向外倾斜,然后慢慢回到起始位置。

重复:重复10次。

重复:重复5-10次。